Как создать необходимое топливо для формирования полезных привычек
Статья Ольги Ильиной, руководителя направления осознанного лидерства CBSD, для Snob.ru
В психологии привычка определяется как действие, ранее повторявшееся неоднократно и перешедшее фактически в необходимость. Если добавить сюда знания о мозге, то станет понятно, что это действие закреплено в мозге определенными нейронными связями, которые становятся прочнее по мере повторения привычных действий. Так лыжник сначала с трудом прокладывает лыжню по снежной целине, чтобы потом все быстрее проезжать участок, ставший накатанным.
Казалось бы, что тут сложного? Просто повторяй определенные действия каждый день – и будет тебе устойчивый навык. Почему тогда нам так сложно приучить себя делать утреннюю зарядку, регулярно медитировать, пить воду в течение дня? Ведь мы прекрасно понимаем, что эти полезные действия помогут нам быть более успешными, более благополучными… Или нет? Или мы просто где-то слышали, что это хорошо и полезно, но в чем хорошо и полезно лично для меня, как эта польза будет проявляться и что конкретно она мне принесет, так и осталось для нас за кадром?
Как часто мы говорим себе: «Я должен это сделать!», но внутри ничего не откликается, кроме легкого напряжения. И этого напряжения не хватает не только для запуска регулярных повторяющихся действий, но даже для начального рывка. И в итоге мы бесконечно откладываем, казалось бы, важные и полезные дела.
Если эта ситуация вам знакома, я предлагаю вам несколько подсказок, которые помогут создать необходимое топливо для выхода из привычных состояний:
1. Лени не существует!
Психология это давно доказала, объяснив нам, что так называемая лень – это паралич волевого усилия, вызванный отсутствием смысла в предлагаемом действии. Поэтому шаг первый: задайте себе ключевой вопрос, что конкретно станет лучше в моей жизни, и как это реально будет проявляться, если я начну делать то, что хочу перевести в привычку? Не спешите с ответом. Мозг с трудом воспринимает слова-клише типа «повышение эффективности», «здоровый образ жизни» и прочее как сигналы к действию. Что «повышение эффективности» значит лично для меня? Найдите простые человеческие слова, которые лично для вас имеют смысл. Когда мой папа бросал курить, он постоянно повторял себе: «Наконец-то смогу глубоко вдыхать воздух и не кашлять! Буду бегать с внучкой в парке!» При этом он улыбался… Здоровая или полезная привычка – это не путь «от», это путь «к»… Ваш первый шаг «к» – найти для себя смысл и четко его сформулировать.
2. Смысл запускает волевое усилие.
Отлично! Первый шаг сделан! Теперь наша задача – сделать эти шаги регулярными. Одного волевого усилия здесь мало, нам понадобится долгосрочное топливо. И здесь важен шаг второй: удовольствие от процесса. Мало кто стремится со всех ног к тому, что создает мучения или неприятные ощущения, согласны? Так зачем же мучить себя, если можно запустить позитивный эмоциональный фон, который будет сопровождать ваши регулярные действия? Ведь эмоции – это и есть наше энергетическое топливо. Поэтому так важно, на каком топливе вы движетесь. Раздражение, злость, обида, зависть – тоже топливо, но токсичное, оно пожирает наши внутренние ресурсы, которые полностью уходят на борьбу с собой. Спокойствие, удовольствие, предвкушение, радость – вот тот эмоциональный коктейль, который дает нам энергию к долгосрочному действию. Поэтому обязательно найдите то, что доставляет вам удовольствие, и привнесите это в процесс. Медитировать? Подумайте о том, какие физические ощущения вам нравятся. Вы любите сидеть на меховом или на шелковом? Вам нравится запах вербены или лаванды? Бегать по утрам? Какие цвета вам нравятся? Выберите для себя одежду именно этих цветов. Подумайте, чем вы можете порадовать себя, так вы создадите ощущение предвкушения хорошего, а не тяжелое чувство долга и необходимости отмучиться и забыть до следующего раза.
3. Смысл плюс удовольствие – залог борьбы с прокрастинацией!
И остался третий очень важный элемент формирования привычки:
вознаградите себя за то, что так прекрасно все сделали! Наградой может быть что угодно, но это должна быть настоящая награда для вас! В следующий раз в предвкушении этого момента мозг выработает нейромедиатор дофамин, который поведет вас точно к запланированному действию. Мозг любит вознаграждение!
Подведем итог:
если вы хотите сформировать новую устойчивую привычку, которая изменит вашу жизнь к лучшему:
- найдите в ней смысл лично для себя,
- запустите позитивные эмоции
- и помните о необходимости вознаградить себя за приложенные усилия!
Новых вам прекрасных привычек!
__
